Alimentatia corecta a adultului este un factor important de
mentinere a sanatatii si de prevenire a bolilor.
- mortalitatea din cauza afectiunilor cronice ar putea fi
micsorata cu 50% prin modificarea modului de viata, în special a
alimentatiei.
- incidenta cancerului ar putea fi redusa cu 20%, daca fructele
si legumele, ar constitui 5 si mai multe serviri pe zi. Aceasta
corelatie între alimentatie si boala este foarte importanta, chiar
daca boala apare la vârsta de 60-70 ani.
Schimbari fiziologice legate de vârsta
În intervalul de vârsta 25 - 55 ani au loc schimbari fiziologice
importante:
- adaus ponderal cu reducerea masei de tesut muscular si
cresterea depozitiilor adipoase, din cauza a 2 factori primordiali:
aport energetic exagerat si exercitii fizice insuficiente.
- excesul ponderal comporta riscul multiplelor stari patologice:
diabet zaharat, dislipidemie, afectiuni cardiovasculare,
hipertensiune, colecistopatii, osteoartrite, uncie tipuri de
cancer.
- la femei în aceasta perioada au loc schimbari hormonale, legate
de stingerea functiei reproductive. Menopauza începe în jurul
vârstei de 40 ani, cu declinul secretiei de estrogenice, reducerea
masei osoase, cu aparitia ulterioara a osteoporozei.
Model nutritional de protectie
Planul de alimentatie al adultului îndreptat spre promovarea unui
model dietetic de sustinere a sanatatii si o buna functionare a
organismului odata cu vârsta este denumit paradigma nutritionala de
protectie. Scopul unei asa nutritii este:
- promovarea sanatatii si preventia bolilor prin optimizarea
aportului nutritional, bazat pe alimente vegetale, cum ar fi
fructele, legumele, cerealele.
- aportul echilibrat de lipide cu folosirea acizilor grasi
esentiali si limitarea grasimilor saturate - important clement al
acestui plan.
- folosirea limitata sau chiar excluderea carnii rosii (de porc,
vita) - prin continutul bogat în grasimi saturate comporta riscul
aparitiei cancerului de colon si rect si, posibil, de sân, pancreas
si prostata. Este de preferat conform acestui plan dietetic consumul
unor cantitati moderate de peste, carne de pasare, vânat.
- acest plan alimentar combinat cu practicarea exercitiilor
fizice si sustinerea unei greutati corporale ideale poate avea un
impact important în prevenirea cancerului, diabetului zaharat,
afectiunilor cardiovasculare si altor afectiuni cronice.
Rolul alimentelor vegetale
- alimentele vegetale sunt importante prin continutul de
componente nutritive majore (proteine, lipide, glucide, vitamine,
minerale), dar si prin continutul unei cantitati impunatoare de
fito-nutrienti;
- componentii biologici activi naturali, prin efectul lor
detoxicant, anticancerigen, antimutagen (inhiba radicalii liberi,
inactiveaza enzimele cancerigene, induc enzimele de detoxicare) au
un rol important în preventia cancerului, afectiunilor
cardiovasculare;
- prin reducerea absorbtiei sau sintezei colesterolului (se
protejeaza lipoproteinele cu densitate joasa) se reduce riscul
afectiunilor coronariene, hipertensiunii arteriale, a tulburarilor
de coagulare;
- folosirea zilnica a fructelor si legumelor micsoreaza riscul
afectiunilor canceroase cu 50%;
- terpenele sunt un grup larg de fitonutrienti, care dezvolta
actiune antioxidanta importanta. Carotenoizii, un subgrup al
terpenelor, bine studiat; se contin în tomate, spanac, grepfruturi,
mandarine. Licopene este un carotenoid gasit în tomate, care are o
actiune foarte înalta de distrugere a radicalilor liberi;
- limonoizi sunt înca un subgroup de mono-terpene, ce se contine
în citrice si au efecte importante de dctoxicare a
cancerigenelor;
- flavonoizi, subgrup al fenolului, au efect antimutagen,
anticancerigen si se contin în ceapa rosie si galbena, conopida,
cereale, mere, grepfruturile rosii. Flavonoizii din vinul rosu si
grepfruturile rosii au efect antioxidant de protectie a lipidelor de
densitate joasa, micsoreaza agregarea trombocitelor si riscul
afectiunilor cardiovasculare. Persoanele care folosesc cantitati
mari de flavonoizi din ceai, ceapa, mere au o incidenta redusa de
afectiuni cardiovasculare;
- isoflavonele, ce se contin în pastaioase, în special în soia,
asa-numitele fitoestrogeni, au efect important de preventie a
afectiunilor cardiovasculare, efecte antioxidante, anticancerigene,
mai ales contra tumorilor hormondependente (cancer de sân); proteina
din soia reduce nivelul de colesterol;
- tiolul, fitonutrient sulfuric, ce se contine în diferite tipuri
de varza, conopida, are efect detoxicant si anticancerigen.
Alilsulfidele din usturoi au un efect de prevenire a activafiei
cancerigene;
- lignanele, gasite în cereale, au calitati anti-canceroase si
fitoestrogene.
Integritatea intestinala si dieta de protectie
Alimentele vegetale au un rol important si în mentinerea
integritatii intestinale, manifestata prin functia de bariera contra
toxinelor, infectiei, anti-genelor. Integritatea intestinala
compromisa conduce la tulburarea acestei functii de bariera contra
factorilor nocivi.
Ecologia intestinala
Sutele de specii diferite de microbi ce populeaza intestinul au
un impact important asupra sanatatii, într-un intestin sanatos,
bacteriile patogene (Escherichia coli hemolitica, Clostritium
perfringens, Campylobacter, Listeria) si cele saprofite
(bifidobacteriile, Lactobacillus, E.coli) coexista într-un
echilibru. Flora intestinala are functia de:
- bariera contra florei patogene;
- imunitate;
- digestie si producere a unor vitamine. Dezechilibrul florei
intestinale, cu efecte nocive asupra sanatatii, este numit si
disbioza intestinala. Acest dezechilibru poate predispune la cancer
prin activarea sistemelor enzimatice bacteriene ale agentilor
cancerigeni si a celor potential cancerigeni.
Suportul nutritional al florei intestinale saprofite
Poate fi consolidat prin folosirea prebioticelor (produse
alimentare nondigestive, care stimuleaza cresterea speciilor de
bacterii simbiotice din intestin) si probioticelor (suplimente ce
pot schimba sau îmbunatati echilibrul bacterian intestinal).
Prebioticele: se contin în fibrele vegetale si
fructo-oligozaharide (în miere de albine, bere, ceapa, asparagus,
secara, banane, zahar de trestie, ovaz). Fructo-oligosaharidele
stimuleaza cresterea bifidobacteriilor si lactobacililor, inhibând
flora patogena, ca salmonela, clostridii din tractul digestiv.
Componente ale fibrelor vegetale, ca pectina, hemiceluloza, inulina,
au efect prebiotic si de stimulare a lipidelor cu lant scurt.
Probioticele: Lactobacillus, Bifidobacterium, care inhiba flora
patogena, au si efect de scadenta a pH-ulu intestinal (inhiba flora
toxica acido-sensibila). Produsele lactate: chefirul, iaurtul,
produsele comerciale probiotice, contin lactobacterii,
bifidobacterii si alte bacterii benefice.
Suportul nutritional al mucoasei intestinale
Integritatea intestinala este definita si de starea
enterocitelor, a mucoasei intestinale.
Dezintegrarea mucoasei va conduce la tulburarea permeabilitatii
ei, posibilitatea pasajului bacteriilor, toxinelor în circuit. O
permeabilitate excesiva a mucoasei poate fi conditionata si de
tranzitul întârziat intestinal si de o peristaltica slabita,
corelate cu aportul de fibre vegetale.
Folosirea antibioticelor cu spectru larg are un impact negativ
asupra florei intestinale si, implicit, asupra integritatii
intestinale. În perioada de recuperare a florei intestinale, dupa
abrogarea antibioticelor, E. coli se adapteaza mai usor decât flora
saprofita la carentele dietetice, proliferând într-un numar foarte
mare într-un timp scurt (replicarea ci are loc în 20 minute).
Alimentatia si functia de detoxicare
Functionarea optima a organismului presupune nu doar asimilarea
nutrientilor, dar si limitarea acumularii toxinelor potential toxice
endogene si exogene. Toxinele, care totusi au nimerit în organism,
sunt eliminate prin sistemul de detoxicare, care se realizeaza pe 2
cai principale:
- tesutul imun intestinal;
- sistemul enzimatic al ficatului.
Tesutul limfoid intestinal
- intestinul cuprinde cel mai viguros sistemul limfoid al
organismului (50-60%), contine cel mai mare numar de limfocite ale
corpului, genereaza pâna la 70% din totalul de anticorpi;
- sistemul puternic imun al intestinului, imunoglobulina A
secretorie, des activeaza separat de sistemul imun sistemic;
- imunoglobulinele tesutului limfatic intestinal lupta cu
bacteriile, virusurile si alte particule straine, prevenind
absorbtia lor în organism;
- bifidobacteriile sustin producerea Ig A intestinale.
Sistemul enzimatic al ficatului
Tractul digestiv este prima veriga în eliberarea organismului de
substantele straine. Antigenii sau substantele toxice care nu au
fost inactivate în lumenul intestinal, de catre flora intestinala,
ajung prin vena hepatica în ficat pentru detoxicare. Aici ele trec
procese de biotransferare, în 2 faze: transformare din liposolubile
în hidrosolubilc, apoi conjugare, pentru a fi ulterior eliminate
prin urina si fecale.
Suportul nutritional al detoxicarii hepatice
Carentele nutritionale vor afecta aceste 2 etape de detoxicare
hepatica. Alimentele bogate în fitonutrienti furnizeaza materiale
esentiale pentru procesele de detoxicare hepatica. Fitonutrientii
din grupul indolului, care se contin în conopida, joaca un rol
important în prima faza de detoxicare. Componentii organosulfurici
din usturoi, ceapa, induc enzimele fazei a 2-a de detoxicare.
Grepfrutul contine un flavonoid, naringenin, care are actiune
blocanta asupra citocromului P-450 (enzima a primei faze de
detoxicare), astfel micsorând considerabil rata de eliminare a unor
medicamente (hipolipemiante, blocante ale canalelor de calciu,
benzodiazepine, unele antihistaminice).
Recomandari practice pentru paradigma nutritionala de
protectie
Necesitatile nutritionale se schimba cu vârsta. Dieta de
protectie trebuie sa fie flexibila, sa corespunda necesitatilor
fiziologice si psihologice individuale ale adultului. Recomandarile
standarde s-ar putea baza pe piramida ghid a alimentelor. Nutritia
de protectie trebuie sa contina zilnic 5-9 serviri de fructe si
legume, 6-11 serviri de cereale, 3 pahare de lapte ecremat sau cu
doze reduse de lipide, iaurt, cascaval sau alt aliment bogat în
calciu, 2-3 serviri de pastaioase, soia, nuci, peste, carne de
pasare, oua, came slaba.
l servire lactate = l pahar de lapte sau iaurt; 40 g de cascaval;
l înghetata;
l servire cereale = l felie de pâine; -1/3 de pahar de cereale,
orez ori paste fainoase;
l servire fructe = l mar de marimi medii; de grepfrut;
l servire carne sau alternative = 60-90 g de carne slaba sau
peste; 30 g carne = 1 ou, 1/4-1/2 pahar de seminte, 2 linguri de unt
de arahide.
Alimentatia în perioada adultului tânar
În perioada adultului tânar se defineste efectiv modelul ulterior
de alimentatie. Un asemenea model optim pentru sanatate include:
- consumarea zilnica a 5-9 serviri de fructe si legume;
- un aport echilibrat în acizi grasi esentiali (acizi grasi
omega-6 si omega-3);
- evitarea alimentelor bogate în acizi grasi saturati;
- folosirea alimentelor bogate în fibre vegetale;
- limitarea aportului de glucide rafinate;
- consumarea unor cantitati marite de lichide (minimum 2 litri pe
zi);
- suplimentarea zilnica cu vitamine si minerale în caz de dieta
carentiala, inadecvata.
Perioada adultului de vârsta medie
În aceasta perioada la multi se observa un exces ponderal, care
comporta riscul multor stari patologice acute si cronice, cum ar fi:
hipertensiunea, dislipidemia, afectiuni coronariene, ale vezicii
biliare, unele forme de cancer. Una din cauzele excesului ponderal
este aportul excesiv de kilocalorii, alta - sedentarismul. Evitarea
acestor cauze ar putea juca un rol important în prevenirea
bolilor.
Fructele si legumele
Cresterea aportului de fructe si legume, consumate de cel putin 5
ori pe zi, trebuie sa devina un obiectiv al alimentatiei de
protectie. Ca metode do încurajare ar putea servi urmatoarele:
- folosirea unui nou fruct sau leguma în fiecare saptamâna;
- dublarea volumul obisnuit de fructe si legume folosite;
- folosirea fructelor sau cerealelor, sau muesli;
- consumarea periodica a unor meniuri exclusiv vegetale;
- gustarile sa se faca cu fructe;
- alimentele vegetale sa fie suplimentate în masa preferata.
Alimentatia de fond vegetariana poate ajuta la prevenirea
afectiunilor cronice si, în special a cancerului. Prin combinarea
ratiilor preponderent vegetale cu eforturile de mentinere a
greutatii ideale, practicarea exereitiilor fizice si evitarea
fumatului riscul de cancer se diminueaza cu 60-70%.
Acizii grasi esentiali
Aportul echilibrat de acizi grasi esentiali, omega-6 (acidul
linoleic si gama-linoleic) si omega-3 (acidul alfa-linoleic, AEP,
ADH) este un component important al dietei de protectie. Raportul
optim ar trebui sa fie 4:1 - 10:1 (actualmente 10:1 - 25:1).
Alimentele bogate în acizi grasi omega-3 sunt uleiul de soia,
nucile, semintele, pestele oceanic. Ele au efect de protectie la
diferiti factori promotori cancerigeni, participa la secretia de
anticorpi de catre celulele splenice, au actiune hipolipemianta si
efect benefic în afectiuni autoimune. Acidul alfa-linoleic are un
efect specific de prevenire a afectiunilor cardiovasculare.
Totusi, marirea exagerata a acizilor grasi din seria omega-3
favorizeaza procesele de îmbatrânire, fragilizeaza membranele
fosfolipidice si chiar poate duce la fenomene de necroza
cardiaca.
Suplimentarea cu vitamine si minerale
Putine persoane pot respecta recomandarile de a consuma zilnic un
minimum de 5 gustari de fructe si legume, multi apelând la
suplimente medicamentoase de vitamine si minerale. Medicul trebuie
sa aprecieze care din ele sunt binevenite si sa convinga pacientul
ca acestea trebuie sa serveasca ca adaus al dietei, nu ca
substituent al ei.
Abrevieri - AEP - acidul cicosapentanoic ADH - acidul
docosahexaenoic.
