Importanta nutritiei în mentinerea sanatatii si formei sportive
este bine cunoscuta. Alimentatia rationala, balantata permite de a
asigura dezvoltarea optima a sportivilor, de a spori performantele
sportive. Alimentatia trebuie sa fie organizata tinând cont de
particularitatile proceselor metabolice în diferitele probe sportive
si ea este determinata de particularitatile schimbului de substante
si intensitatea variata a efortului fizic. Alimentatia sportivilor
trebuie sa fie calitativa si suficienta cantitativ, sa compenseze
pierderile energetice si plastice ale organismului. Pierderile
energetice în diferitele genuri de aport variaza corespunzator
duratei si intensitatii lucrului îndeplinit. Valoarea energetica a
ratiei alimentare pentru sportivii barbati în perioada
antrenamentelor încordate si competitiilor constituie 4500-5000
kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.
În cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a
ratiei alimentare poate fi determinata de coeficienti speciali.
Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de
baza, prevazuta de normele fiziologice a se adauga, la un efort
fizic intens de scurta durata, 500-800 kcal; la un efort fizic
intens de lunga durata, 800-1500 kcal.
Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al
alimentatiei rationale, corecte si calitative a sportivilor. O
anumita crestere a masei corporale poate avea valoare pozitiva, daca
este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea
grasimii.
Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate
cu scopuri plastice pentru restabilirea elementelor tesuturilor,
celulelor în muschi si mentinerea lor în stare de buna functionare.
Nivelul înalt de proteine sporeste capacitatea de munca, micsoreaza
oboseala si repede restabileste forta si capacitatea de munca. Este
bine cunoscuta actiunea favorabila a normelor marite de proteine în
sporirea excitabilitatii sistemului nervos si activitatii reflexe,
în cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia
fortei maxime într-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului
înalt de proteine nutritive este foarte importanta în eforturi
accelerate si de o forta cu intensitate maxima si submaxima,
deoarece în aceste conditii metabolismul proteic este cel mai
intens.
O deosebita atentie se acorda în alimentatia sportivilor
substantelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic
îndelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea
infiltratia adipoasa a ficatului. Sunt bogate în substante lipotrope
ouale, brânza de vaci, carnea de vita, de pasare, pestele. Nivelul
înalt al proteinelor în ratia alimentara în perioada de odihna dupa
un efort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor în muschi si
la cresterea fortei musculare.
Folosirea grasimilor în alimentatia sportivilor are unele
particularitati, în efortul de forta si viteza utilizarea grasimilor
ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata. Se stie
ca la lucrul intens submaximal normele înalte de grasimi contribuie
la marirea continutului de corpi cetonici în sânge si urina. La
exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare,
ce-tonemia e mai mica, dar poate aparea infiltratia adipoasa în
ficat. In ratia alimentara a sportivilor se include o cantitate
moderata de grasimi, îndeosebi când e vorba de exercitii de o
intensitate maxima si submaxima si de cele de lunga durata.
În alimentatia rationala a sportivilor care îndeplinesc un lucru
fizic intens cea mai rationala se considera corelatia între proteine
si lipide 1:0,7. Norma de grasimi va fi maxima la sportivii ce se
ocupa în conditii climaterice reci (înot, sporturi de iarna). în
alimentatia sportivilor grasimile vegetale trebuie sa constituie 25%
din norma zilnica de grasimi. Uleiurile vegetale contin tocoferol,
necesar pentru normalizarea si sporirea activitati musculare.
Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul
muscular, deoarece în organism ele se oxideaza în conditii aerobe si
anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de energie si
contribuie la micsorarea devierilor în acidoze, ce apar în procesul
lucrului muscular intens. S-a constatat ca la toate formele de efort
sportiv, si îndeosebi la exercitii fizice îndelungate, creste
necesitatea în glucide. Pentru sportivi se recomanda alimentatia de
un caracter proteico-glucidic. Pentru a mentine nivelul înalt de
glucoza în sânge la efort fizic îndelungat aportul zaharului în
sânge trebuie sa fie treptat si uniform.
În exercitiile sportivilor cu efort fizic încordat si deseori cu
supraîncalzirea organismului creste necesitatea în vitamine.
Sporirea intensitatii proceselor metabolice si utilizarea ratiei
alimentare cu o valoare energetica înalta, bogata în proteine si
glucide, majoreaza cerintele organismului în vitamine. Ele maresc
capacitatea de munca a sportivilor, scurteaza perioada de
restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si Bi au o actiune
favorabila asupra starii generale a organismului, contribuie la
disparitia simptomelor de oboseala într-un timp scurt. Sportivii au
nevoie de un surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folie,
acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la
normalizarea schimbului de substante, are proprietati lipotrope si
participa la resinteza adenozintrifosfatului la efort fizic înalt.
Vitamina E - antioxidant intracelular, normalizeaza activitatea
musculara. Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din
produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate
suplimentar.
În procesul activitatii musculare înalte apare acidoza. Aceste
dereglari sunt mai pronuntate la îndeplinirea exercitiilor cu
intensitate maxima si submaxima si la antrenamente în conditii
montane. Acidoza actioneaza nefavorabil asupra organismului cu
acumularea acizilor liberi, care modifica reactia normala a
tesuturilor, micsoreaza rezistenta organismului la eforturi fizice
înalte.
Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include în ratia
alimentara a sportivilor produse alimentare bogate în componenti
alcalini (lapte, fructe, legume). Sarurile acizilor organici, ce
intra în componenta fructelor si a legumelor, formeaza în organism o
rezerva esentiala de echivalenti alcalini care reduc riscul
aparitiei acidozei. Fructele si legumele trebuie sa constituie
15%20% din ratia zilnica a sportivilor.
La sportivi, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori. Sunt
bogate în fosfor produsele animale (carnea, ouale, brânza de vaci,
cascavalul). Organismul sportivilor necesita fier si magneziu.
Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de oxigen în
muschi). Necesitatea în fier la sportivi creste cu 20%. Magneziul
are proprietati alcaline si contribuie la formarea unor
catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie o mare cantitate a
clorurii de sodiu. De aceea continutul de sare în ratia lor zilnica
se mareste pâna la 20 g.
Deosebim urmatoarele forme de alimentatie a
sportivilor:
1) alimentatia în conditii obisnuite de antrenament;
2) alimentatia în perioada antrenamentelor intense si a
competitiilor;
3) alimentatia în perioada competitiilor sportive îndelungate.
Mai des sportivii se alimenteaza conform primei variante, celelalte
doua având un caracter periodic. Alimentatia de baza a sportivilor
trebuie sa fie rationala, cu o valoare nutritiva si biologica
înalta.
În zilele de antrenament intens si de competitii se impun unele
restrictii în alimentatie. Se limiteaza bucatele prajite, carnea
grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a. Se recomanda fructe
si sucuri de fructe, produse bogate în glucide usor asimilabile,
carne de gaina, peste, orez, legume proaspete s.a. în eforturi
îndelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi
racoritoare ce contin amidon si zahar.
Dupa terminarea competitiilor încordate apare pericolul
stea-tozei hepatice. Ca remediu profilactic se recomanda de luat la
finis 150 g glucoza sau zahar, de redus pentru câteva zile
cantitatea de grasimi din ratia alimentara si de inclus produse
alimentare cu proprietati lipotrope (brânza de vaci, cascaval, oua,
peste etc).
Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului
alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde urmatoarelor cerinte:
1) ratia zilnica se va fractiona în 4 mese pe zi; 2) intervalele
dintre mese nu vor depasi 5 ore; 3) nu se ia masa nemijlocit pâna la
efortul fizic; 4) hrana se va consuma cu 3,5 ore pâna la începutul
competitiilor; 5) nu se efectueaza antrenamente încordate pe
nemâncate; 6) luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dupa
terminarea antrenamentului.
Repartizarea ratiei alimentare zilnice în prize coincide cu
graficul de antrenament. La antrenamentul de dimineata cu efort
fizic înalt se limiteaza valoarea energetica a dejunului si se
mareste cea a prânzului. La antrenamentul de seara se mareste
valoarea energetica a dejunului din contul celei a prânzului.
Distribuirea ratiei alimentare zilnice dupa valoarea energetica la
efortul fizic uniform în timpul zilei va fi urmatoarea: dejunul -
30-50%, prânzul -35^0%, gustarea - 5-10%; cina - 25-30%.
