Pauza de
pranz la birou: ce sa mananci? Depinde, nu numai de gusturile tale; pranzul
tau va varia daca vrei sa slabesti, daca mergi la sala, daca ai prea putin
timp… Iti propunem patru mini-pranzuri sanatoase si rapide care ofera
solutia potrivita pentru stilul tau de viata.
Obiceiul de a manca in oras nu este foarte sanatos.
Pentru ca, chiar daca ne satisface gustul, nu consimte tinerea sub control a
grasimilor, caloriilor si cel mai adesea a portiilor. Mai ales in cazul
pranzului ne lasam invinsi de lacomie si de graba, ingurcitand feluri de
mancare foarte consistente sau sandwich-uri bogate in sosuri. In acest fel
insa, se va resimti nu doar silueta ci si digestia. Grasimile din abundenta
in multe ingrediente tipice ca maioneza, sosul cocktail sau mezelurile se
digera foarte lent. Astfel, in timpul dupa-amiezei, se ajunge la o adevarata
somnolenta si se va lucra cu dificultate. Ce sa mancam atunci? Va prezentam
in continuare patru mini-pranzuri studiate ad-hoc pentru diferite exigente.
Te vor ajuta sa rezolvi toate acele situatii in care nu stii ce sa mananci:
cand vrei sa dai jos cateva kilograme; cand valorifici pauza de pranz
frecventand o sala de gimnastica; cand ai foarte putin timp; in sfarsit,
cand ai o digestie mai dificila sau suferi de balonari.
Satula pana la ora cinei!
Aceste mini-pranzuri de serviciu sunt complete si,
impreuna cu gustarea, te ajuta sa ajungi satula la ora cinei. Pentru a nu se
ingrasa sau a nu pierde timpul, multe femei cedeaza tentatiei de a sari
peste pranz si, dupa-amiaza mai ales, isi potolesc foamea rontaind fara
oprire snacks-uri sau biscuiti. Astfel stomacul este stimulat continuu sa
produca sucurile gastrice iar rezultatul este invers: apetitul va creste. E
mult mai bine sa optezi pentru o masa echilibrata si o gustare bine aleasa
care sa o completeze. Poti prepara acestea la micul dejun. Si daca te
asalteaza iarasi foamea, asculta de un sfat pe cat de simplu, pe atat de
eficace: bea un pahar de apa care dilueaza sucurile gastrice si taie foamea.
Cu zero calorii!
La pranz, iesi din priza!
- mini-pranzul tau trebuie sa fie practic. Foloseste
casolete inchise ermetic. Ideal ar fi sa transporti mancarea intr-o geanta
termica. Organizeaza-te cu un kit de ulei, otet, sare, piper, farfurii si
pahare de plastic pe care sa le ai la serviciu.
- nu manca in timp ce lucrezi, nu vorbi cu colegii in
timp ce mananci. Inchide computerul, nu raspunde la telefon si acorda-ti cel
putin jumatate de ora pentru pranz si 5-10 minute pentru gustare, respectand
mereu acelasi program.
- asaza-ti masa cu grija astfel impresia de pranz complet
te va tine departe de snacks-urile de dupa amiaza.
- dupa ce ai mancat, schimba locul. Daca poti, ia o gura
de aer sau bea o cafea la bar. Fa cativa pasi ca sa reactivez circulatia.
Vor avea de castigat atat digestia cat si starea de spirit.
1. Mini-pranz cand esti la dieta.
Vrei
sa slabesti? Alege branza proaspata slaba dar nutritiva. Bea un suc light cu
maxim 5 calorii.
- Problema: incerci sa pierzi din greutate. Pentru tine
este nevoie de un pranz putin caloric dar bine echilibrat care sa-ti ofere
toti nutrientii: proteine, carbohidrati, saruri minerale si fibre. In plus,
pranzul si gustarea trebuie sa te faca sa ajungi satula la cina.
Intr-adevar, daca seara vei fi prea flamanda, risti sa mananci mai mult
decat necesar, iar eforturile precedente devin inutile.
- Ce trebuie sa mananci: o portie de branza slaba (100 de
grame) cu rosii (200 de grame) si o felie de paine (50 de grame). E un pranz
complet care te va ajuta sa-ti mentii silueta. Contine 285 de calorii,
aducand foarte putini carbohidrati din felia de paine. Branza o poti
amesteca cu rosiile si astfel nu mai adaugi ulei. Band cola light sau suc de
portocale vei fi satisfacuta cu doar 5 calorii.
- Alternative: daca nu suporti lactatele, inlocuieste
branza slaba cu friptura de vita sau curcan (80-100 de grame). Poti inlocui
si rosiile cu orice alta leguma, dar atentie la adaosul de ulei. Prefera
otetul, sucul de lamaie, iaurtul sau ierburi aromatice.
- Ce sa mananci in restul zilei: micul dejun - o ceasca
de lapte semi-degresat (150 ml) cu 40 de grame de cereale (4 linguri).
Gustare - un iaurt slab cu fructe. Cina - salata de verdeturi (150 de grame)
cu o lingurita de branza rasa (5 grame); sunca presata sau muschi afumat
(80-100 de grame) cu salata de legume fierte (200 de grame) cu o lingurita
de ulei (10 grame) si 50 de grame de paine. Salata de mere si portocale (200
de grame).
2. Mini-pranz daca mergi la sala.
Inainte de sport, mananca un mar. Iti va da impulsul
necesar. Dupa, reintegreaza cu carbohidrati energia pe care ai consumat-o.
- Problema: profiti de pauza de pranz ca sa mergi la sala
sau la piscina. Ai nevoie deci de un pranz energetic dar care sa nu te
ingreuneze. Poti hotari daca sa mananci inainte sau dupa sport. Daca
practici un sport lejer (yoga), mananca trei sferturi de ora inainte. Daca
activitatea fizica este mai intensa (aerobica, step), e mai bine sa astepti.
Ideal ar fi sa mananci marul inainte si carbohidratii dupa exercitiul fizic.
Astfel nu vei avea gauri in stomac si caderi de energie, dar nici
dificultati digestive.
- Ce trebuie sa mananci: salata de paste (50 de grame) cu
mazare (20 de grame), sunca presata (30 de garme) si cascaval (20 de grame).
Poti adauga o lingurita de ulei (10 grame). Carbohidratii din paste sunt
ideali pentru a reintegra rezervele de energie utilizate in timpul
gimnasticii, asa cum marul iti va da zaharul de absorbtie imediata. Acest
pranz are si aportul necesar de proteine (mazarea, sunca si branza) pe langa
sarurile minerale si vitaminele continute in fructe si suc. Totul continand
doar 540 de calorii.
- Alternative: poti alterna cu salata de orez in locul
pastelor sau cu un toast, sau un sandwich cu sunca, verdeturi sau legume si
branza.
- Ce sa mananci in restul zilei: mic dejun - o ceasca de
lapte semi-degresat cu doua felii de paine toast unse cu gem. Gustare - o
banana, care satura si reintegreaza potasiul pierdut prin transpiratie. Cina
- o felie de carne (150 de grame de biftec la gratar), doua felii de paine
(50 de grame) cu o garnitura de legume (200 de grame) si o lingurita de ulei
(10 grame).
3. Mini pranz daca esti mereu pe fuga.
Adauga fructe si biscuiti: iaurtul tau va deveni un pranz
complet. Dar si foarte bine digerat si foarte rapid.
- Problema: o zi tip din viata ta este intr-adevar
stresanta: te trezesti devreme si dai fuga la serviciu, unde te asteapta
sedinte, telefoane, colegi super stresati… Apoi sunt copiii care trebuie
luati de la scoala, cumparaturile, gatitul… minutele tale sunt numarate! Din
aceasta cauza, pranzul tau trebuie sa fie foarte rapid de preparat si
consumat, dar si energetic. Trebuie sa fie usor astfel incat sa nu-ti
ingreuneze digestia si sa-ti poti relua lucrul imediat.
- Ce trebuie sa mananci: un iaurt integral (125 ml) cu un
fruct taiat bucatele (un mar, o para, 100 de grame de ananas, o jumatate de
banana, 100 de grame de struguri) plus 5 biscuiti. Iaurtul cu fructe este un
aliment aproape complet, continand zahar de prim ajutor, proteine si saruri
minerale. In plus este foarte usor de digerat. Biscuitii iti furnizeaza
carbohidratii de lenta absorbire care iti dau energie pentru toata
dupa-amiaza. Pentru a-ti potoli setea, prefera apa minerala gazoasa celei
naturale deoarece favorizeaza digestia.
- Alternative: daca te simti slabita si vrei ceva dulce,
alege o budinca de vanilie cu 3 biscuiti.
- Ce trebuie sa mananci in restul zilei: mic dejun -
lapte semi degresat (150 de ml) si un sandwich (30 de grame) cu gem. Gustare
- un pachetel de biscuiti sarati, sticksuri (25 de grame). Cina - avand in
vedere pranzul redus la minim, poti sa-ti pregatesti o cina completa:
spaghetti cu sos de rosii (50 de grame) si carne la gratar (120 de grame) cu
garnitura de legume fierte sau crude (200 de grame) si o lingurita de ulei
(10 grame).
4. Mini-pranz daca suferi de balonari.
Alege mancaruri usoare ca orezul si morcovii si paine
toast. Adauga un ceai cald.
- Problema: in timpul mesei de pranz nu stii niciodata ce
sa mananci pentru ca… iti ramane totul in stomac. Ai tendinta de a digera
putin si greu si mai ales sa te umfli: dupa-amiaza burta ta se va transforma
intr-o minge! Sandwich-urile de la bar sunt un dezastru pentru tine. Unica
solutie este sa-ti aduci de acasa un aliment ad-hoc care sa nu te umfle si
care sa te faca sa te simti bine.
- Ce trebuie sa mananci: orez fiert (60 de grame) cu
morcovi fierti (30 de grame), cu o lingurita de ulei (5 grame) si una de
branza rasa (5 grame), plus 3 felii toast. Orezul fiert este foarte usor de
digerat si iti aduce carbohidrati, adica te vei mentine satula pe toata
durata dupa-amiezei. Morcovii contin multe fibre si nu te umfla. Trebuie sa
eviti painea proaspata care este foarte greu de digerat din cauza miezului
si poate sa-ti provoace balonare din cauza drojdiei. Prefera painea toast.
Bea la sfarsit un ceai de marar care are un efect antibalonare. Ca sa se
mareasca efectul digestiv trebuie baut cald.
- Alternative: daca nu ai avut timp sa-ti prepari acasa
pranzul, poti comanda o portie de branza slaba (120 de grame) cu un cartof
sau 2 dovlecei fierti si o lingurita de ulei.
- Ce trebuie sa mananci in restul zilei: mic dejun - o
ceasca de ceai sau de lapte (evita lamaia pentru ca stimuleaza sucurile
gastrice) si 3 felii toast cu miere. Gustare - o para. Cina - poti alege
intre paste (50 de grame) cu unt (5 grame), legume fierte (200 de grame),
gris sau mamaliga (150 de grame), apoi peste fiert (150 de grame) mult mai
usor de digerat decat carnea, si doi cartofi fierti (250-300 de grame).
