Exercitiile
fizice efectuate in mod regulat ofera proaspetei mame o diversitate de avantaje,
intre care o intoarcere mai rapida la forma fizica de dinaintea sarcinii si o
capacitate marita de a face fata nevoilor nou-nascutului. Inainte de a incepe un
program de exercitii de recuperare postnatala trebuie sa va consultati
intotdeauna doctorul. Factorii individuali sint cei care decid daca o lauza este
sau nu apta pentru exercitiile fizice. De exemplu, in anumite cazuri femeile
sint sfatuite sa astepte pina dupa controlul postnatal de sase saptamini. In
alte cazuri, mai ales atunci cind este vorba de femei care au practicat regulat
exercitiile fizice pe parcursul sarcinii, ele pot fi apte sa reinceapa programul
de exercitii fizice zilnice chiar mai devreme, probabil la o saptamina sau doua
dupa nastere.
Avantajele exercitiilor fizice postnatale
- Refacerea si recuperarea dupa nastere sint mult mai
usoare
- Revenirea la forma fizica de dinaintea sarcinii este mult
mai rapida
- Mama are mult mai multa energie pentru a putea face fata
necesitatilor bebelusului
- Depresia si stresul se reduc
Care este forma fizica de dupa nastere
Daca o femeie este la prima nastere, ea poate sa ramina
socata de modificarile pe care le-a suferit corpul sau dupa nastere. Pintecele
femeii insarcinate arata plin, rotund si cu pielea intinsa, dar dupa nastere el
arata ca o minge de plaja dezumflata, fara tonus muscular. Acest lucru este
foarte normal si nu trebuie sa constituie un motiv de panica. Pe parcursul
urmatoarelor saptamini, uterul se va contracta si va ajuta pintecele sa se
aplatizeze. Exercitiile fizice postnatale pot ajuta in continuare la obtinerea
formei fizice pe care femeia a avut-o inainte de nastere, dar acest lucru poate
dura citeva luni.
Acordati-va mai intii o perioada de recuperare
Nasterea unui copil implica o solicitare deosebita a
organismului, chiar daca femeia a avut parte de o nastere usoara si fara
complicatii. Se impun urmatoarele sfaturi:
- Nu va simtiti obligate sa efectuati anumite exercitii
fizice daca nu va simtiti in stare. Ascultati-va corpul! In prima saptamina si
chiar mai mult, este mai important sa va odihniti si sa va petreceti timpul
numai in compania copilului, decit sa va petreceti timpul in parc, alergind
- Sarcina afecteaza muschii abdominali. Este important ca
inainte de a incepe un program riguros de recuperare a musculaturii abdominale
sa fiti sigura ca aceasta s-a vindecat complet. Pentru a verifica acest lucru,
intindeti-va pe spate si puneti o mina pe abdomen. Expirati, ridicati-va capul
si umerii de pe podea si apasati-va pe burta. Cautati prin palpare orice gol
existent in muschii abdominali. Daca nu sinteti destul de sigure, consultati-va
doctorul!
- Tineti minte ca ligamentele si articulatiile va sint inca
slabite in urmatoarele trei luni, asa ca evitati sa faceti exercitii ce implica
un grad mare de dificultate si care va solicita sa faceti miscari bruste.
Exercitiile dupa nasterea prin cezariana
Operatia de cezariana presupune nasterea copilului printr-o
incizie chirurgicala in peretele abdominal si uter, care este apoi cusuta.
Trebuie sa urmati indeaproape sfaturile medicului, dar puteti tine seama si de
citeva recomandari generale:
- Pentru a reduce riscul formarii cheagurilor de singe,
asistenta din spital va poate cere sa executati anumite miscari din picioare si
exercitii de respiratie. Urmati intocmai toate sfaturile
- Dupa ce ati iesit din spital, urmati pas cu pas toate
sfaturile date de medic
- In general, in primele trei zile trebuie evitata orice
activitate fizica
- Timp de citeva saptamini trebuie sa evitati sa carati
greutati
- In timpul primelor saptamini, exercitiile aerobice
regulate nu sint recomandate – cel mai bine este sa asteptati pina dupa
controlul de sase saptamini.
Alaptarea la sin si pierderea in greutate
Conceptia potrivit careia toate femeile care alapteaza la
sin pierd in greutate este falsa. De fapt, unele femei chiar iau in greutate in
timpul alaptarii. Nu exista cercetari riguroase in acest sens, dar se pare ca
femeile cele mai predispuse sa piarda in greutate in timpul alaptarii sint cele
mai tinere si care au luat in greutate mai putin decit este recomandat in timpul
sarcinii. Cel mai bun sfat este sa va bazati pe o activitate fizica intensa si
pe un regim alimentar adecvat pentru a scapa de kilogramele in exces, decit sa
sperati ca alaptatul la sin va ajusta convenabil numarul kilogramelor in exces.
Gasiti-va timp pentru exercitiile fizice
In cazul in care copilul dumneavoastra doarme foarte putin
in timpul zilei, veti gasi cu greutate timpul si energia necesare efectuarii cu
regularitate a unor exercitii fizice corespunzatoare. Iata citeva sfaturi:
- Nu va stresati prea mult daca nu va puteti acorda timpul
necesar pentru gimnastica de intretinere. Faceti tot ce va sta in putinta, dar
nu uitati ca o sa aveti mult mai mult timp pentru dvs. o data ce copilul isi va
stabiliza programul de viata
- Exercitiile pentru intarirea musculaturii abdominale si a
bazinului pot fi efectuate si in timp ce va indeletniciti cu alte ocupatii, fie
ca stati jos sau in picioare
- Plimbati-va mai bine copilul in carucior, decit sa iesiti
cu el in excursii scurte cu masina
- Procurati-va casete video care prezinta programe de
exercitii fizice postnatale. Ar fi o idee buna sa aveti si citeva casete care
ofera si programe scurte pentru gimnastica de intretinere (de circa 15-30
minute), pentru a nu fi nevoite de fiecare data sa va gasiti o ora intreaga
libera pentru aceste exercitii
- De fiecare data, cind cineva va ofera ajutorul, de
exemplu sa stea cu copilul dvs., acceptati propunerea. Folositi timpul respectiv
pentru a face aceste exercitii, asta in cazul in care nu simtiti mai mult decit
oricind nevoia de a dormi
- Un regim alimentar sarac in calorii va poate ajuta sa
scapati de kilogramele in exces. Cereti sfatul doctorului sau nutritionistului
dvs.
Exercitii generale si recomandari
Este necesar sa cereti sfatul medicului dvs., dar se impun
si citeva sfaturi generale:
- Purtati un sutien adecvat care sa va sustina pieptul
- Nu faceti exercitii care va pot cauza probleme la piept
- Faceti exercitii dupa ce alaptati si nu inainte de
alaptare, cind aveti sinii plini de lapte si grei
- Incercati sa faceti exercitii trei sau patru zile pe
saptamina
- Daca vi se taie respiratia sau ametiti in timpul
exercitiilor, incetiniti ritmul sau opriti-va
- Daca observati vreo schimbare in scurgerile vaginale
postnatale, cum ar fi o schimbare de culoare sau de consistenta, consultati-va
imediat doctorul. Este posibil ca gama de exercitii efectuata sa fie prea
solicitanta
- Nu va asteptati la rezultate miraculoase intr-un timp
prea scurt. Multe femei intimpina dificultati in a pierde kilogramele in plus,
imediat dupa nastere. Acordati-va o perioada mai mare, de aproape un an, pentru
a reveni la dimensiunile pe care le-ati avut inainte de nastere.
Tipuri de exercitii recomandate
Programul de exercitii postnatale recomandat poate
cuprinde:
- mersul pe jos in ritm alert
- inotul
- exercitiile de aerobic in apa
- yoga
- exercitii aerobice cu impact scazut asupra organismului
- mersul pe bicicleta.
Ce sa mai tineti minte
- Inainte de a incepe un program de exercitii de recuperare
postnatala trebuie sa va consultati intotdeauna doctorul.
- Nu este adevarata conceptia potrivit careia toate femeile
care alapteaza pierd in greutate.
- Nu va stresati prea mult daca nu va puteti acorda timpul
necesar pentru gimnastica de intretinere – veti avea mai mult timp pentru
dumneavoastra cind bebelusul isi va stabiliza programul de viata.
