Alimentatia sanatoasa Virgiliu Stroescu

Ce înseamna o alimentatie sanatoasa? de Virgiliu Stroescu

Energia furnizata organismului ar trebui sa provina 60-70% din glucidele din cereale, fructe, legume si zarzavaturi, 20-30% din lipide si 10-12% din proteine.

O alimentatie sanatoasa implica reducerea consumului de alimente bogate în colesterol (carne – în special carnea rosie, slanina, unt, margarina de consistenta crescuta, smantana, galbenus de ou). S-a demonstrat ca un aport crescut de grasimi creste riscul bolilor de inima, al vezicii biliare, al unor tipuri de cancere si al obezitatii.

Cel mai potrivit pentru organism este un consum moderat (sub 30% din totalul caloriilor zilnice) de grasimi mai sanatoase: uleiuri vegetale (nehidrogenate) – floarea soarelui, soia, măsline.

Este important sa ne hranim cu alimente cu continut redus de zaharuri si dulciuri rafinate iar alimentatia zilnica sa fie bogata în cereale, fructe si legume.

Proteinele au rolul lor în metabolismul zilnic dar nu trebuie sa depaseasca o treime din totalul caloriilor zilnice consumate. Un aport prea mare de proteine suprasolicita functionarea rinichilor si induc o pierdere accentuata de calciu din organism. Surse de proteine pot fi: leguminoasele uscate (fasolea, lintea, bobul, mazarea, năutul), nucile, painea integrala, cerealele consumate ca fulgi, laptele, ouale.

 

Ce înseamna o alimentatie vegetariana? de Virgiliu Stroescu

           

Alimentatia vegetariana este un stil de alimentatie ce contine fructe, legume, leguminoase, zarzavaturi, seminte si nuci, cu/fara includerea produselor lactate si oua, fara a contine produse din carne sau preparate pe bază de carne de orice natura.

Asociatia Americana a Dieteticienilor si Societatea Canadiana de Dietetica sustin ca o alimentatie vegetariana corect echilibrata este sanatoasa, aduce un aport nutritiv adecvat si o serie de beneficii în prevenirea si tratamentul diverselor afectiuni. (J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765).

O dieta vegetariana bine planificata si echilibrata nutritiv poate fi potrivita pentru orice varsta, inclusiv în timpul sarcinii, al lactatiei, în copilarie sau adolescenta.

Alimentatia vegetariana ofera o serie de beneficii nutritionale, incluzand nivelul scăzut de grasimi saturate, colesterol si proteine animale ca si un nivel înalt de carbohidrati complecsi, fibre, magneziu, potasiu, folati, antioxidanti ca vitamina C și E, si compusi fitochimici.

Vegetarienii sunt persoane cu BMI (body mass index = indice de masa corporala – un indicator al greutatii) mai scazut decat non-vegetarienii, si cu un risc mai mic de deces prin boala ischemica cardiaca; au de asemenea niveluri scazute de colesterol în sange, o rata mai scazuta de hipertensiune, diabet de tip 2, cancer de colon sau de prostata.

 

Bolile civilizatiei moderne si alimentatia de Virgiliu Stroescu

Se cunoaste în prezent ca alimentatia este raspunzatoare de mai mult de jumatate din toate bolile cronice. Majoritatea acestor boli sunt însa optionale în sensul ca depinde de fiecare persoana în ce fel se ajuta pe sine însasi prin stilul de nutritie pe care îl adopta.

Studiile efectuate in Europa au aratat ca sase dintre cei mai importanti sapte factori de risc pentru deces prematur (tensiunea arteriala, colesterolul, indicele de masa corporala, aportul inadecvat de fructe si legume, sedentarismul, consumul excesiv de alcool, fumatul), sunt legati de ceea ce mancam, bem sau cat de mult ne miscam (1).

Dieta si exercitiul fizic sunt factori care daca sunt utilizati inadecvat, depasesc împreuna procentul de îmbolnaviri  datorate fumatului (9%) din populația generala (2). O alimentatie echilibrata si exercitiul fizic regulat, împreuna cu evitarea fumatului, sunt factori importanti în promovarea si mentinerea sanatatii.

În Romania principala cauza de deces în populatia cu varste între 0-64 de ani sunt bolile cardiovasculare si cancerul. În Uniunea Europeana fiecare al patrulea deces se datoreaza unei boli cardiovasculare si fiecare al treilea deces unei forme de cancer. În Romania proportia de decese prin boli cardiovasculare este mult mai mare – 35% (3), în schimb doar al cincilea deces se datoreaza cancerului.

Unele boli specifice, legate de alimentatie si inactivitate includ bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, hipertensiunea, osteoporoza si anumite forme de cancer. Datorită utilizării inadecvate a acestor două componente (dieta si activitatea fizica) rezulta o imbalanta energetica între aport si consum care contribuie la cresterea ratei obezitatii.

Factorii dependenti de alimentatie si un stil de viata inactiv (4) sunt implicati în:

  • apariția a 30-40% din cancere
  • cel puțin un deces prematur prin boala cardiovasculară în Europa
  • “epidemia” europeana a obezitatii si a persoanelor supraponderale legata de aparitia diabetului zaharat cu debut la maturitate, creste riscul de boala cardiovasculara si unele cancere si determina moarte prematura
  • osteoporoza si consecintele sale

Studii si recomandari cu privire la dieta de Virgiliu Stroescu

În ghidul pentru nutritie al Statelor Unite (6) se afirma: ”Alimentatia vegetariana este în concordanta cu recomandarile zilnice nutritionale ale americanilor” (Dietary Guidelines of Americans). Unii autori (7) sustin ca implementarea recomandarilor poate fi cel mai bine realizata prin utilizarea unei alimentatii vegetariene sau a unei diete bogate în produse vegetale. Alimentele consumate frecvent de catre vegetarieni (legume, tofu, snitel din soia, lapte de soia cu adaos de calciu) sunt incluse în tabelul ce însoteste Piramida Alimentara recomandata de nutritionistii americani. Health Canada (8) considera ca o alimentatie vegetariana bine planificata este suficienta pentru un status nutritional bun și sanatos.

Cele mai recente recomandari ale medicilor nutritionisti din Clinica Mayo (5), includ mentinerea a 45 - 65 % din caloriile zilnice — cel putin 130 g /zi — din carbohidrati obtinuti în special din cereale si leguminoase, fructe si lapte, cu limitarea consumului de zahar si dulciuri. Un procent între 10 - 35 % din totalul de calorii din alimentatia zilnica trebuie sa fie constituite din proteine. In ceea ce priveste grasimile, acizii grasi trans cresc colesterolul si impiedica eliminarea toxinelor din organism si se gasesc in: margarina de consistenta tare, maioneza sau alte dresuri pentru salate, in majoritatea alimentelor grase coapte la cuptor sau prajite, snacks-uri, chips-uri, produse de patiserie - prajituri, torturi, alimente procesate pentru cresterea duratei de valabilitate.

Cateva dintre recomandarile cheie nutritionale pentru populatia americana – Dietary Guidelines for Americans 2005 (6) includ:

  • consumul unei varietati de alimente bogat nutritive, bazate pe grupele de alimente de baza, limitand aportul de grasimi saturate si grasimi trans, colesterol, zaharuri suplimentare, sare si alcool.
  • consumul de cantitati suficiente de fructe ai legume în fiecare zi, în functie de nevoile energetice ale fiecarei persoane.
  • consumul de cereale nedecorticate în fiecare zi – cel putin jumatate din totalul de cererale.
  • 3 cani pe zi de produse sarace în grasimi sau fara grasimi, sau produse lactate echivalente.
  • consumul a mai putin de 10 % calorii din grasimi saturate si sub 300 mg/zi de colesterol si pastrarea consumului de acizi grasi trans la un nivel cat mai scazut.
  • consumul a mai putin de 2,3 g sare pe zi (1 lingurita) si consumul de alimente bogate în potasiu cum sunt fructele si legumele.

Doua studii recente (9,10) – unul din Universitatea Cambridge Anglia si altul din Harvard, Boston - au aratat o legatura semnificativa între consumul de grasimi animale (saturate) si cresterea riscului de cancer de san. Cercetatorii de la Consiliul Britanic de Cercetari Medicale si Cancer Research UK au aratat ca femeile care consuma mai mult de 90 grame de grasime pe zi isi dubleaza riscul de cancer de san fata de femeile care consuma jumatate din acestă cantitate.

Comisia Europeana este îngrijorata de seriozitatea problemelor de sanatate, nutritia, activitatea fizica si obezitatea fiind prioritati în politica EU pentru sanatate, incluse în Programul de Sanatate Publica (2003-2008).

OMS prin grupul de studiu asupra Dietei, Nutritiei si Prevenirii Bolilor Cronice (11) a aratat   ca ingestia crescuta de grasimi totale, în special saturate, este asociata cu o crestere a riscului de cancer de colon, prostata sau san (12).

Recomandarea OMS este de a consuma o cantitate de grasimi în alimentatia zilnica mai mica de 30% (13) din totalul energiei asimilate prin alimentatie pentru a scadea riscul cancerelor legate de nutritie.

Cum sa devin vegetarian? de Virgiliu Stroescu

 

1.      Modificarile trebuie sa fie progresive astfel încat organismul sa se adapteze noilor conditii.

 

2.      Cresteti progresiv aportul cerealelor integrale si al produselor din cereale integrale.

 

3.      Consumati fructe si legume cat mai variate.

 

4.      Înlocuiti treptat carnea crescand aportul de proteine vegetale ce rezulta din combinarea leguminoaselor uscate cu cerealele, semintele si nucile. Puteti renunta pentru inceput la carne la masa de dimineata.

 

5.      Reduceti substantial alimentele calorice dar fara elemente nutritive, cum ar fi zaharul si grasimile adaugate (alimentele prajite, uleiul, sosul, margarina, untul).

 

6.      Folositi laptele si produsele lactate, de preferat cele degresate sau cu continut redus in grasimi, sau folositi lapte de soia îmbogatit cu vitamina B12 si tofu (branza de soia).

 

7.      Daca nu consumati produse lactate atunci veti avea nevoie de un aport suplimentar de vitamina B12.

 

8.      Evitati combinatiile de alimente care va produc disconfort sau va baloneaza. Fiecare persoana trebuie sa-si studieze propriul corp si sa observe reactiile din timpul digestiei, alegand combinatia cea mai benefica pentru propriul organism. Combinatiile tolerate de organism pot varia de la o persoana la alta si cu varsta.

 

9.      Exista cateva combinatii care ar trebuie evitate in timpul aceleasi mese:

 

  • Alimente bogate in carbohidrati (paine, orez, cartofi) cu alimente acide (lamai, portocale, grep, rosii, etc) – fructele acide produc fermentatie si impiedica digestia carbohidratilor prin distrugerea enzimelor
  • Alimente bogate in proteine (nuci, carne, oua, branza) cu alimente concentrate in carbohidrati (paine, cereale, cartofi, fructe dulci) – zaharul inhiba secretia de acid gastric si inatrzie digestia
  • Amestecul a 2 grupe de alimente bogate in proteine: nuci si carne, oua si carne, branza si nuci, branza si oua, carne si lapte, oua si lapte, nuci si lapte – digestia se desfasoara cu dificultate pentru ca fiecare proteina necesita un anumit timp si tip de digestie
  • Grasimi (smantana, unt, ulei) cu proteine (carne, oua, branza, nuci) – grasimile inhiba secretia de suc gastric necesar pentru digestia proteinelor
  • Fructe si legume acide (portocale, lamai, ananas, rosii) cu proteine (carne, lapte, oua, branza, nuci) – fructele acide impiedica digestia proteica si determina putrefactie
  • Amidonoase (cartofi, cereale) cu alimente bogate in zaharuri (dulceata, gem, miere, sirop, zahar, fructe dulci) – produc fermentatie
  • Pepenele – indiferent de tip – nu trebuie combinat cu nici un alt aliment
  • Nu combinati mai mult de 3 fructe (ex: grep, banana si mar) la o masa

Piramida alimentatiei sanatoase

 

Ghid de alimentatie vegetariana de Virgiliu Stroescu

 

 

Cereale integrale, paine, paste: 6-11 porții/zi

 

O portie poate include:

 

  • o felie de paine

  • 1/2 cana cereale fierte

  • 3/4 cana cereale uscate

  • 1/2 cana orez

  • 1/2 cana paste fierte

  • 1/4 cana Musli

  • o rulada mica sau o chifla

 

Legume si zarzavaturi: 3-5 porții/zi

 

O portie poate include:

 

·        1 cana verdeturi crude

·        1/2 cana legume crude taiate

·        1/2 cana legume gatite sau salata

·        3/4 cana suc legume.

 

 

Fructe: 2-4 porții/zi

 

O portie poate include:

 

·        1 fruct de mărime medie (mar, banana, portocala, piersica, etc)

·        3 fructe de marime mica (prune, caise, etc)

·        1/2 cană fructe din compot

·        1/4 cană fructe uscate

·        1 cană fructe de pădure

·        3/4 cană suc de fructe.

 

Leguminoase, nuci, semințe, oua, inlocuitori de carne: 2-3 porții/zi

 

O portie poate include:

 

·        1/2 cana leguminoase gatite

·        1/3 cana nuci, alone, migdale, seminte

·        2 linguri unt de alune

·        1/4 cana seminte

·        2 albusuri de ou

·        1/4 cana înlocuitori carne (soia) - tofu

·        1/2 galbenus de ou (Maxim 3 galbenusuri de ou/saptamana)

 

Lapte și derivate lactate degresate sau produse din soia: 2-3 porții/zi

 

O portie poate include:

 

·        1 cana lapte degresat

·        1 cana lapte de soia

·        1/2 cana tofu

·        3/4 cana branza de vaci

·        45 g branza de telemea, cas

·        1 cana iaurt

 

Grasimi si uleiuri, dulciuri, sare - consum zilnic limitat:

 

·        1 lingurita ulei, margarina, maioneza

·        2 lingurițe sos salata

·        1/8 dintr-un avocado

·        5 măsline

·        1 lingurita gem, zahar, miere, sirop

·        1 lingurita rasa de sare

 

Acestea nu includ zaharul si grasimea folos

 

 
[Home]
[Produse Calivita]
[Plante Medicinale]
[Afectiuni-Boli]
[Semne Simptome]
[Tratamente naturiste]
[Regimuri Slabire]
[Terapii naturiste]
[Calculatoare sanatate]
[Cure Diete Regimurii]
[Dictionare]
[Frumusete]
[Anticonceptionale]
[Boli Infectioase]
[Sarcina Nasterea]
[Analize medicale]
[Alimentatia]
[Remedii]
[Idei Afaceri]
[Harta site]

 
[Home] [Produse Calivita] [Plante Medicinale] [Afectiuni-Boli] [Semne Simptome] [Tratamente naturiste] [Regimuri Slabire] [Terapii naturiste] [Calculatoare sanatate]
[Cure Diete Regimurii] [Dictionare] [Frumusete] [Anticonceptionale] [Boli Infectioase] [Sarcina Nasterea] [Analize medicale] [Alimentatia] [Remedii] [Idei Afaceri] [Harta site]
Google
www  www.pravaliata.ro
COPYRIGHT © 2005 - 2008 Toate drepturile rezervate.